Intensidade x Volume e planejamento do treinamento. De que forma eu devo treinar??

A partir de agora vamos discutir sobre o que talvez seja o grande X da questão no que se refere a treinamento, e a partir disso responder algumas das até então mais intrigantes perguntas e constatações, normalmente precedidas de respostas arbitrárias e inconsistentes.

Mas então....como devemos treinar?

-Mais repetições ou maior sobrecarga?

-Quantas repetições são melhores para a hipertrofia?

-É melhor fazer repetições mais rápidas ou mais lentas?

É melhor botar mais carga?

Mais repetições é pra definir, mais carga pra crescer?

                                                                                                                            

Calma caro amigo, vamos aos poucos...

Todas estas perguntas estão cobertas por uma névoa de subjetividade que permeia praticantes e educadores físicos.

Para entendermos mais do assunto devemos recorrer primeiro a anatomia e fisiologia, sem elas não teríamos base nenhuma para entender como tudo funciona na prática.  

Hipertrofia:

A hipertrofia pode ser entendida sobre duas perspectivas distintas, cada uma com suas particularidades.Primeiramente vamos tratar sobre a Hipertrofia Miofibrilar.

Hipertrofia Miofibrilar

Miofibrilas são as menores partes longitudinais do músculo esquelético.Estão embebidas no líquido sarcoplasmático dentro das fibras musculares e são constituídas de duas proteínas, Actina e Miosina.

Calma, calma!!Não é tão difícil assim de entender.Dando uma olhada mais atenta as figuras abaixo tudo fica mais fácil.Acima o músculo esquelético e suas subdivisões e abaixo as miofibrilas dentro da fibra muscular.

 

Para ser bem direto, quando oferecemos uma maior sobrecarga no treino, trabalhando com maior carga e menores repetições estaremos aumentando a tensão na fibra muscular, culminando em maior microrrupturas, culminando em uma maior síntese de miofibrílas, culminando em mais miofibrilas, aumentando assim o volume da fibra muscular.Esse é o principal e mais importante mecanismo da hipertrofia como um todo, mas não é o único

Hipertrofia Sarcoplasmática

Talvez o mais inconsistente e pouco debatido tipo de hipertrofia seja o Sarcoplasmático. Nas imagens anteriores podemos notar que as miofibrilas estão embebidas num tipo de líquido intracelular, rico em glicogênio e mioglobina, mas também alguns minerais e enzimas.Ao gastarmos o glicogênio, sempre o supercompensamos uma quantidade maior do que havia antes, podendo triplicar sua quantidade nos músculos bem treinados.Além disso cada grama de glicogênio carrega quase três gramas de água, contribuindo ainda mais para um volume da fibra.

A hipertrofia sarcoplasmática nada mais é do que um maior gasto das fontes energéticas presentes no músculo, resultando depois disso numa quantidade maior do que a que antes havia.E como fazemos para que isso ocorra na prática?Simples, basta utilizar de alternativas que depletem essas energias em maior escala, como por exemplo trabalhar com menor carga e maiores repetições, isometria, drop sets, enfim.

Bom depois de tudo isso chegamos a quase uma resposta de pelo menos uma das perguntas:

-Mais repetições ou maior sobrecarga?

Resposta: Depende

Depende da atual fase do treinamento, objetivo, enfim.....N situações diferentes.

Futuramente discutiremos como deve ser definido a quantidade de repetições e qual o parâmetro para isso.

A determinação verdadeira é a única coisa nessa vida que pode te dar tudo que tu quiser, porém, a dedicação vem junto, é o que te faz resiliente no objetivo. Não menos importante é a disciplina, é ela que torna a conquista possível.

"Problemas não são obstáculos, mas oportunidades ímpares de superação e evolução."

Pensamento do Dia

"Medalhas de ouro não são realmente feitas de ouro. Elas são feitas de determinação, suor, e uma liga difícil de encontrar chamada coragem" -Dan Gable

Alongamentos, produtivos ou desnecessários?

E então, em que momento você alonga?

Porque você alonga?

Será que precisamos melhorar a flexibilidade?

Vamos conversar um pouco sobre o assunto...

O tecido muscular possui quatro propriedades:
-Extensibilidade
-Elasticidade
-Irritabilidade
-Capacidade de Desenvolver Tensão
     Destas quatro, a que nos interessa é a Extensibilidade, que é a capacidade de ser estirado, aumentar seu comprimento. Com esta finalidade existem exercícios específicos de alongamento para desenvolver flexibilidade.

     Bom, me referi a alongamento e flexibilidade, mas qual a diferença de ambos? Alongamento de acordo com Barbanti (2003) é a extensão do músculo além de seu comprimento em repouso e flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento, ou seja, o alongamento é uma das maneiras de exercitar a extensibilidade que pode gerar melhora na flexibilidade.

     Flexibilidade é uma das 4 habilidades da aptidão física relacionada a saúde (força/resistência muscular, capacidade cardiovascular, composição corporal e flexibilidade). Mas será que existem outras maneiras de desenvolver flexibilidade sem alongar? Com certeza e o treinamento contra resistido (musculação por exemplo) é uma delas. Realizamos nesse tipo de atividade movimentos dinâmicos de duas fases, concêntrica (contrair) e excêntrica (estender mantendo tensão) e nesta última fase geramos extensibilidade, ou seja, podemos desenvolver flexibilidade na musculação.

    Ultimamente há diversos artigos evidenciando que alongamentos estáticos realizados antes do treinamento geram diminuição da força e potência por motivos neurais e mecânicos (menor ativação das unidades motoras, alterações viscoelásticas musculotendinosas e alterações no comprimento-tensão da fibra muscular) e não diminuem a possibilidade de lesões.Quanto ao alongamento pós treino, verifica-se um aumento ainda maior de um marcador indireto de lesão muscular, a creatina kinase. Considerando músculos recém recrutados e fadigados, esta prática não parece ser totalmente segura e produtiva.

     Então, qual a conclusão de tudo isso?
     Para realizar as atividades comuns do dia a dia, não necessitamos de uma grande mobilidade articular (a não ser para coçar as costas ou fazer alguma posição avançada do kama sutra, mas enfim, isso já é outra história....), portanto, o treinamento contra-resistido dá conta do recado. Caso você seja bailarina, pratica alguma arte circense ou qualquer outra coisa que exija articulações extremamente móveis, a melhor opção é realizar um treinamento de flexibilidade afastado do treinamento contra-resistido.

E então, vai continuar alongando?

Pensamento do Dia

“Você não tenta construir uma parede. Você não define e diz, "Eu vou alí construir a maior, mais poderosa, a melhor parede já construída’. Você diz: ‘Eu vou colocar esse tijolo tão perfeitamente quanto um tijolo pode ser colocado’. E você faz isso todos os dias, e logo logo você tem uma parede.” -Will Smith

Você é um campeão?

Sem frescura e sem rodeios, pra mim, o que faz um campeão?

Três características básicas, os 3 D's:
-Disciplina
-Determinação
-Dedicação

     Esses são pressupostos básicos pra chegar em qualquer lugar. Não estou aqui falando sobre aquele que ganha um jogo, um campeonato ou o que bate um recorde, estou falando do campeão da vida. Aquele que conquista tudo aquilo a que se propõe. Aquele que cria a sua própria realidade, que consegue tornar real tudo aquilo que cobiça profundamente na sua mente.

     As três características começam, amadurecem e se fortalecem em um só lugar: dentro da sua mente. Seus hábitos, suas características, seu corpo, suas necessidades...tudo isso é criado dentro de você, e se a sua mente prevê, nada disso pode impedir que você conquiste o que quer. O que você faz é extremamente importante, mas mais que isso, o que você deixa de fazer e o quanto aguenta a dor é o que julgo ser o que realmente mostra o quanto tua força é grande. Deixar velhos hábitos, comer o que não quer quando não quer, deixar de aproveitar seu tempo para se desenvolver, deixar de lado quem você é pelo que você quer...fazer isso e manter durante a vida é para poucos, e isso acredito ser o que diferencia as pessoas, diferencia os que querem e os que conquistam.

     Já me falaram algo como "O objetivo da vida não é felicidade, mas sim desenvolvimento.", discordo. Acredito que o objetivo seja felicidade mas também acredito que esta seja intrinsicamente relacionado com o desenvolvimento e este com a dor. Como diz o Sly "Pleasure and pain. They’re not opposites. They’re neighbors … separated by a thin line..."

     Resumo da história: Pare de inventar desculpas e corra atrás do seus objetivos com tudas as forças. Se você quer algo, prove que você merece conquistar (ponto).

Pensamento do Dia

"Você deve estabelecer um padrão muito alto para você e se governar para manter seus pensamentos onde eles devem estar para que eles te permitam obter sucesso naquilo que deseja. Uma maneira de dizer que você tem certeza que consegue não é com sua boca, mas com suas ações. Ações são fruto de seus pensamentos então você deve continuamente pensar: Eu estou fazendo isso da melhor maneira que consigo?" Kai Greene